RETAS.News – Kolesterol tinggi dikenal sebagai salah satu pemicu utama penyakit jantung dan stroke. Faktor gaya hidup, mulai dari pola makan tinggi lemak jenuh, kurang aktivitas fisik, hingga stres berkepanjangan, berperan besar dalam meningkatnya kadar kolesterol jahat (LDL) di tubuh.

Meski begitu, kondisi ini bisa dikendalikan. Salah satu cara paling efektif dan alami adalah dengan rutin berolahraga. Sejumlah penelitian menunjukkan, aktivitas fisik teratur mampu menurunkan LDL sekaligus meningkatkan kolesterol baik (HDL).

1. Berlari, termasuk latihan aerobik yang terbukti mampu menurunkan kolesterol jahat. Aktivitas ini meningkatkan detak jantung, melancarkan pernapasan, sekaligus membakar kalori.

Penelitian bahkan menemukan pelari maraton memiliki kadar HDL lebih tinggi. Namun, Anda tidak perlu menempuh jarak sejauh itu. Cukup mulai dari rutinitas ringan, lalu tingkatkan jarak atau intensitasnya secara bertahap.

2. Latihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT), HIIT menggabungkan gerakan intensitas tinggi dalam durasi singkat dengan jeda pemulihan.

Studi menunjukkan, metode ini tidak hanya memperkuat jantung, tapi juga menurunkan kadar LDL dan kolesterol total.

Bagi pria, HIIT disebut dapat memperlambat penurunan kolesterol baik seiring bertambahnya usia.

3. Lompat tali, Olahraga sederhana ini ternyata punya manfaat besar. Lompat tali selama delapan minggu, bila dikombinasikan dengan diet rendah kalori, terbukti mampu menurunkan LDL secara signifikan.

Selain itu, latihan ini membantu menurunkan tekanan darah, menjaga berat badan, meningkatkan stamina, hingga memperbaiki koordinasi tubuh.

4. Bersepeda, baik di luar ruangan atau bersepeda di dalam ruangan dengan menggunakan sepeda statis dapat meningkatkan profil kolesterol secara keseluruhan. 

Dalam sebuah studi yang membandingkan pesepeda rekreasi dengan non-pesepeda, kelompok pesepeda memiliki profil kolesterol yang jauh lebih baik. 

5. Angkat beban, latihan kekuatan seperti angkat beban juga berkontribusi terhadap kesehatan kolesterol, meski efeknya tidak sebesar aerobik. Rutin melakukannya dapat:

• Menurunkan kolesterol total dan LDL
• Meningkatkan HDL
• Menurunkan trigliserida

Jenis latihan yang bisa dicoba antara lain bench press, bicep curls, deadlifts, lat pull down, lunges, dan squats. Beban bisa berupa dumbel, barbel, mesin, resistance band, bahkan berat tubuh sendiri.

Rekomendasi latihan:

American Heart Association menyarankan:

1. Latihan kekuatan otot minimal 2 kali per minggu
2. 150–300 menit aktivitas intensitas sedang per minggu
3. Atau 75–150 menit aktivitas intensitas tinggi per minggu

Durasi bisa dibagi sesuai kebutuhan dan kondisi tubuh masing-masing. Yang terpenting, konsistensi dalam berolahraga akan membantu mengontrol kadar kolesterol dan melindungi kesehatan jantung dalam jangka panjang.(*)